Artikelen uit onze Kennisbank

  • Het geheim van fitness (3 poot theorie)
  • Waarom veel beginners niet groeien
  • Waarom circuit training in het begin cruciaal is.
download nu!

Posts Tagged ‘Supplementen’

Fitness voeding

Voeding fitness

Voeding = groei
Maar wat is nou optimale fitness voeding?
In deze post hebben heb ik een ‘to eat’ lijstje voor je gemaakt!

Intra-workout supplementen

Intra-workout supplementen worden gebruikt om tijdens de training een verhoogd energie-niveau te houden, en te zorgen voor een betere, constante insuline respons, en het helpt het herstel na de training.  Veel mensen hebben er bij voorbaat iets op tegen omdat ze denken dat het te maken heeft met toxische middelen of zelfs drugs. Dit is echter helemaal niet het geval!

Wat doen intra-workout supplementen?

Er zijn verschillende soorten intra-workout supplementen, maar ze zorgen allemaal voor hetzelfde; een verhoogd energie niveau tijdens het trainen, en het helpen bij herstel na de training. Veel intra-workout supplementen bevatten ook creatine. De creatine zal goed opgenomen worden in de spieren, omdat je aan het trainen bent en er dus meer bloed in je spieren komt.

Hoe moet ik intra-workout supplementen gebruiken?

Zoals de naam van het product al zegt is het intra-workout, dus tijdens de training. Zorg ervoor dat je gedurende de workout kleine slokjes neemt, tussen sets door. Als je de laatste slok neemt wanneer je net klaar bent met trainen, heb je het goed verdeeld.

Nogmaals zijn deze supplementen geen drugs of “troep”, ze zijn sterk aan te raden voor een intensievere training en meer progressie in het behalen van je fitness-goals!

Pre-workout supplementen

Pre-workout supplementen zijn er om de training extra intensief te maken voor maximale progressie. Veel mensen hebben er bij voorbaat iets op tegen omdat ze denken dat het te maken heeft met toxische middelen of zelfs drugs. Dit is echter helemaal niet het geval!

Wat doen pre-workout supplementen?

Er zijn verschillende soorten pre-workout supplementen, maar ze zorgen allemaal voor hetzelfde; extra energie voor de training. In de meeste soorten zit caffeïne voor extra energie en focus, en een NO-formule(NO is Nitric Oxide, of Stikstofoxide). Wat de NO-formule doet is de bloedvaten verwijden, waardoor er tijdens de training meer bloed in de spieren wordt gepompt en er zo dus een hogere intensiteit behaald kan worden.

Hoe moet ik pre-workout supplementen gebruiken?

Zoals de naam van het product al zegt is het pre-workout, dus voor de training. De meeste pre-workout producten neem je zo’n 15-20 minuten voordat je gaat trainen, zodat het lichaam tijd krijgt om het in werking te laten treden. Als je het al een tijdje gebruikt, kan het zijn dat het lichaam gewend raakt aan de hoeveelheid die je gebruikt. Dan is het tijd om de dosering te verhogen, of een tijdje te stoppen, om de gewenning tegen te gaan.

Nogmaals zijn deze supplementen geen drugs of “troep”, ze zijn sterk aan te raden voor een intensievere training en meer progressie in het behalen van je fitness-goals!

Vitaminen en Mineralen

Vitaminen en Mineralen zijn micronutriënten die de mens nodig heeft. Het lichaam zelf maakt het onvoldoende of niet zelf aan.

Waar zorgen vitaminen voor?

Vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat lichaamsprocessen goed verlopen, en ieder soort vitamine en mineraal heeft daarin weer zijn eigen taak. Voor sporters zijn deze erg belangrijk om maximaal te kunnen presteren, hoewel het nemen van meer vitaminen en mineralen dan nodig is, niet prestatieverhogend is. Ook wordt bij sporten meer zuurstof verbruikt, waardoor meer vrije radicalen worden gevormd in het lichaam. Antioxidanten helpen het lichaam te beschermen van deze vrije radicalen, en helpen ook bij het herstellen van het spierweefsel na de training.

Hoeveel vitaminen en mineralen moet ik binnen krijgen?

Er is voor ieder soort vitamine en mineraal een ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid). Deze ADH is te vinden op Wikipedia.

Waar zitten vitaminen en mineralen in?

In een vrij divers voedingspatroon zullen de meeste vitaminen en mineralen wel verkregen worden. Er zitten er namelijk erg veel in groente en vlees alleen al. Voor sporters die een vrij eentonig voedingsschema hebben, is het aangeraden om vitaminen en mineralen te supplementeren voor maximale prestatie. Een potje Multivitaminen zou geen slechte keuze zijn.

Creatine

Creatine wordt gebruikt om sportprestaties te verbeteren. Vaak wordt creatine verward met doping en zelfs met steroïde anabolen, maar dat is iets wat je niet moet doen. Creatine wordt aangemaakt in het lichaam zelf, voor het grootste geval uit de Aminozuren in de lever en nieren. Het wordt getransporteerd door het bloed voor het gebruik door spieren. Er is geconstateerd dat er van al het creatine in het lichaam, er 95% in de Skeletal Muscles zit, ofwel spieren waar we zelf controle over hebben.

Waar zorgt creatine voor?

Creatine wordt gebruikt om lichamelijke prestaties te verbeteren. Het zit opgeslagen in de spieren, en bij grote inspanningen neemt de concentratie af. Bij zelf aangemaakte creatine, dus zonder supplementatie, kunnen de spieren een paar seconden maximaal presteren. Als je echter creatine supplementeert, zal de hoeveelheid opgeslagen creatine in de spieren dus verhoogd worden, waardoor je het langer uit houdt met hoge prestaties.
Ook zou creatine een bijdrage leveren aan de eiwit-synthese, voor herstel en groei. Meer daarover is te lezen in de post over Alcohol i.c.m. creatine.

Waar zit creatine in?

Van de 2 gram creatine die per dag nodig is, wordt 1 gram zelf aangemaakt in het lichaam. De rest wordt verkregen door voedsel, vlees bijvoorbeeld. Anders dan dat kan creatine gewonnen worden door het te supplementeren, wat aan te raden is voor iedereen die zijn spierkwaliteit wilt verbeteren. Nogmaals is creatine niet te verwarren met doping, of ieder ander illegaal product.

Een aantal soorten creatine die te verkrijgen zijn in de vorm van supplementatie zijn:

  • Creatine Blend
  • Creatine Ethyl-Ester
  • Creatine Kre-Alkalyn
  • Creatine Monohydraat

Eiwitten

Er is geconstateerd dat ongeveer 50% van onze droge massa van het lichaam uit eiwitten, of proteine bestaat. Eiwitten zitten overal in het lichaam; in de spieren, botten, hersencellen, bloedcellen, huid, etc.

Waar zorgen eiwitten voor?

Processen van herstellen en vernieuwen doen zich constant voor in het lichaam, en daar zijn eiwitten bij nodig. Eiwitten worden afgebroken in kleinere deeltjes genaamd Aminozuren. In deze vorm kunnen ze de lichaamscellen in waar ze, met instucties van het DNA, gesynthetiseerd kunnen worden naar nieuwe eiwitten die nodig zijn. Proteine is dus belangrijk voor een gezond leven.

Er zijn 9 vormen van Aminozuren die we binnen moeten krijgen via ons voedsel, aangezien van de 20 bekende Aminozuren, we deze 9 niet zelf kunnen aanmaken in ons lichaam. Het ontbreken van deze Aminozuren zorgt ervoor dat o.a. spiermassa wordt afgebroken.

Hoeveel eiwitten moet ik binnen krijgen?

Eiwitten kunnen niet worden opgeslagen in het lichaam, dus het is belangrijk om er een constante aanvulling van te hebben, ofwel 5-6 keer per dag eten, met genoeg eiwitten, lees hier meer over de post over voeding. Als je dus geen constante aanvulling hebt, kan het zijn dat spier afbraak zich voor doet.

Eet genoeg eiwitten, maar niet te veel. Sommige fitnessers denken dat hoe meer eiwitten ze nemen, hoe sneller ze zullen groeien in massa en kracht. Dit is echter niet zo. Het lichaam heeft een exacte waarde aan eiwitten nodig, overtollige eiwitten zullen worden uitgescheiden. Wel is aangetoond dat krachttrainers en duursporters meer eiwitten nodig hebben dan mensen die niet aan sport doen. Als je aan fitness of duursport doet, en je neemt niet genoeg eiwitten, resulteert dat dus in minder spier opbouw.

Waar zitten eiwitten in?

De meest geconcentreerde bronnen van eiwitten komen van vleessoorten zoals kip, kalkoen, vis en rund. Maar een hoge dosis hiervan kan leiden tot een te hoog cholesterol gehalte, omdat er in bronnen van dieren veel vet voor komt. Eten zoals kwark en ei(zonder eigeel) zijn ook goede bronnen van eiwitten, zeker omdat daar weinig tot geen vetten in zitten. Een alternatief is natuurlijk een eiwit-shake, wat aan te raden is om je te helpen om aan genoeg eiwitten te komen.

Een aantal eiwitten die te verkrijgen in zijn in de vorm van supplementatie zijn:

  • Whey Eiwit Concentraat
  • Whey Eiwit Isolaat
  • BCAA´s